L'inuline est un type de fibre que l'on trouve dans les plantes et qui est constituée de sucre fructose simple. La recherche montre qu'il peut améliorer la régularité, réduire les taux de sucre et de graisse dans le sang et augmenter la perte de poids. D'autres avantages potentiels de l'inuline et comment la prendre sans ressentir d'effets secondaires.
Qu'est-ce que l'inuline ?
L'inuline (à ne pas confondre avec l'insuline , qui est une hormone qui contrôle la glycémie) est un type de fibre soluble que l'on trouve dans une variété de plantes. Les fibres sont des composés qui ne sont ni digérés ni absorbés par l'intestin humain. Les fibres solubles attirent l'eau et se transforment en gel lors de la digestion [ 1 ].
L'inuline est présente dans 36 000 espèces végétales, y compris celles que nous consommons dans notre alimentation quotidienne telles que le blé, l'oignon, la banane, l'ail et les asperges. On les retrouve également dans des aliments moins courants comme les topinambours et surtout la chicorée, principale source d'extraction commerciale de l'inuline [ 2 ].
Les plantes contenant de l'inuline l'utilisent pour stocker de l'énergie et comme protection contre le froid. Lorsqu'elle est exposée à des températures froides, l'inuline agit comme un antigel [ 3 ].
Composants
L'inuline est composée d'une chaîne de molécules de fructose (comme des perles sur une chaîne) avec du glucose à chaque extrémité. Cependant, ces molécules sont liées dans la chaîne par des liaisons qui ne sont pas digestibles par l'intestin humain. Par conséquent, ils se déplacent plus lentement dans l'intestin, absorbent l'eau et gonflent comme un gel qui aide à former des selles plus molles [ 4 ].
Le nombre de molécules de fructose dans chaque chaîne (billes) peut varier de 2 à 60 . L'inuline est appelée inuline haute performance lorsqu'elle contient plus de 10 molécules de fructose enchaînées. Lorsqu'ils sont fabriqués commercialement, les chaînes les plus courtes sont retirées du produit. Les chaînes qui contiennent moins de 10 molécules sont appelées fructo-oligosaccharides (FOS).
Les fructooligosaccharides ont une saveur douce et agréable et sont utilisés pour compléter les aliments avec des fibres [ 5 ].
Mécanisme d'action de l'inuline
La solubilité de l'inuline lui permet d'absorber beaucoup d'eau. En gonflant, il forme un gel qui rassemble les particules de graisse en cours de route et les élimine du corps [ 4 ].
De plus, il augmente le nombre de bactéries bénéfiques dans votre intestin en agissant comme leur source de nourriture (prébiotique) [ 4 ].
Sources naturelles d'inuline
Les sources naturelles d'inuline sont la racine de chicorée, le topinambour , l'agave, l'ail, le jicama, la racine de yacon, le blé germé, les oignons, les bananes, les herbes fraîches et les asperges. Les sources moins courantes d'inuline sont la racine de pissenlit , l'échinacée, la racine de bardane et la racine de camas.
Instantané
Promoteurs
- Agit comme un prébiotique
- Peut réduire la constipation
- Peut abaisser le taux de sucre et de graisse dans le sang
- Peut aider à perdre du poids
- Peut aider à augmenter l'absorption du calcium et du magnésium
- Peut aider avec les maladie inflammatoire de l'intestin (MII)
- Peut aider à prévenir le cancer colorectal
Sceptiques
- Certains avantages potentiels n'ont pas été suffisamment étudiés
- Peut causer des problèmes digestifs chez certaines personnes
- Profil de sécurité inconnu pendant la grossesse
- Augmentation de l'incidence du cancer du foie chez la souris
Bienfaits pour la santé de l'inuline
Efficace comme :
Prébiotique et inuline
L'inuline agit comme prébiotique en étant un ingrédient alimentaire non digestible qui nourrit les bonnes bactéries de l'intestin [ 2 , 6 , 7 ].
L'intestin humain contient des milliards de bactéries bénéfiques ( probiotiques ). Les bifidobactéries sont de bonnes bactéries qui occupent la partie inférieure de l'intestin (côlon). Ils fermentent des glucides complexes qui ne peuvent pas être digérés dans la partie supérieure de l'intestin et libèrent des acides gras à chaîne courte (tels que le butyrate ) essentiels à la santé humaine [ 8 , 9 , 10 ].
L'inuline est essentiellement la nourriture des bifidobactéries et stimule leur croissance et leur activité. Les bonnes bactéries ont un certain nombre de fonctions importantes dans notre corps. Ils [ 10 , 11 , 5 ] :
- produisent de l'acide acétique et de l'acide lactique , qui abaissent le pH du côlon et empêchent la croissance de mauvaises bactéries dans l'intestin.
- stimuler le système immunitaire .
- favoriser l'absorption de certains minéraux.
- augmenter la production de vitamines B, telles que le folate , le B12 , la thiamine et la niacine .
Plusieurs études ont montré que l'inuline stimule la croissance des bifidobactéries. Par exemple, 8 sujets sains ont reçu du fructo-oligosaccharide au lieu du saccharose pendant 15 jours et leurs selles ont été surveillées. Bien que le nombre total de bactéries dans leurs selles n'ait pas changé, les bifidobactéries sont devenues le type prédominant [ 12 ].
Dans une autre étude, 10 patients âgés constipés ont reçu de l'inuline pendant 19 jours et leurs selles ont été surveillées. Ces patients ont également montré une augmentation du nombre de bifidobactéries avec une diminution simultanée des bactéries nocives [ 13 ].
Par conséquent, l'inuline améliore la santé intestinale chez l'homme en partie en stimulant la croissance de bifidobactéries bénéfiques .
D'autres groupes bactériens semblent également être impactés par la consommation d'inuline. Dans un essai clinique sur 165 personnes, cette fibre a également augmenté l'abondance d' Anaerostipes (qui peuvent améliorer la digestion et même voir à protéger du cancer du côlon en produisant de l'acide butyrique) et réduit la Bilophila (qui est associée à des selles plus dures et à la constipation) [ 14 ].
Certaines études sur des bactéries cultivées en laboratoire montrent que l'inuline augmente également les mauvaises bactéries telles que Salmonella et celles qui ne causent pas de maladie chez les individus normaux mais peuvent provoquer des infections chez les personnes dont le système immunitaire est affaibli, telles que Klebsiella et Escherichia coli (communément appelée E .coli ). Cependant, d'autres études en laboratoire montrent que l'inuline supprime la croissance de mauvaises bactéries comme Clostridium difficile en augmentant la croissance des bifidobactéries [ 15 , 16 ].
L'inuline probablement efficace pour :
1) Réduire la constipation
En raison de sa capacité à gonfler après avoir absorbé de l'eau, l'inuline est très efficace pour réduire la constipation. Une étude a été menée dans laquelle 17 enfants constipés, âgés de 2 à 5 ans, ont reçu de l'inuline et la consistance de leurs selles a été contrôlée. Les enfants qui prenaient ces fructanes de type inuline avaient des selles plus molles [ 17 ].
Plusieurs études ont également montré que l'inuline augmentait la fréquence des selles et leur consistance chez l'adulte [ 18 , 19 , 20 ].
Les inulines augmentent le volume des selles en formant une substance semblable à un gel et en augmentant les bactéries bénéfiques dans l'intestin humain [ 21 ].
Les preuves suggèrent que l'inuline peut aider à lutter contre la constipation. Vous pouvez en discuter avec votre médecin si cela peut être utile dans votre cas. N'oubliez pas que l'inuline ne doit jamais être prise à la place de ce que votre médecin recommande ou prescrit pour la constipation.
2) Abaisser la glycémie
Dans une étude portant sur 49 femmes diabétiques de type 2, la supplémentation en inuline a considérablement réduit la glycémie à jeun ( de 8,5 % ) et l' HbA1c ( de 10,4 % ), un indicateur de la glycémie moyenne au cours des trois mois précédents [ 22 ].
Le lait en poudre contenant de l'inuline et de la dextrine résistante a abaissé la glycémie avant et après les repas, la résistance à l'insuline et la pression artérielle dans un essai clinique sur plus de 100 personnes âgées atteintes de diabète de type 2 [ 23 ].
Dans un autre essai sur 60 personnes d'âge moyen atteintes de cette maladie, une supplémentation en inuline et en butyrate (mais pas avec de l'inuline seule) pendant 45 jours a réduit la glycémie avant les repas [ 24 ].
Une méta-analyse de 20 études et de 607 participants adultes a révélé qu'il y avait une tendance à la baisse de la glycémie chez les patients diabétiques de type 2 [ 25 ].
Encore une fois, les preuves suggèrent que l'inuline peut aider à réduire la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Cependant, il ne doit pas être pris à la place des médicaments antidiabétiques prescrits. Vous pouvez en discuter avec votre médecin si cela peut vous aider en complément de votre régime de traitement.
3) Réduire les graisses sanguines
L'inuline peut diminuer les niveaux de graisse dans le sang par divers mécanismes. Il peut [ 26 ] :
- diminuer la production d'enzymes hépatiques responsables de la fabrication des graisses.
- augmenter les enzymes qui décomposent les graisses dans les muscles.
- augmenter la production d'acides gras à chaîne courte.
- Augmente l'élimination des peptides rassasiants et du cholestérol .
Dans un petit essai sur 22 hommes en bonne santé, les pâtes enrichies en inuline ont réduit la triglycérides sanguins de 22,2 % tout en augmentant le HDL (« bon ») cholestérol de 35,9 % [ 27 ].
Dans un autre essai portant sur plus de 200 adultes présentant un taux de cholestérol sanguin élevé, une boisson au lait de soja enrichie en inuline a réduit le cholestérol total de 6,6 % et le LDL ("mauvais") cholestérol de 10 %, mais n'a eu aucun effet sur les triglycérides et le HDL ("bon") cholestérol [ 28 ].
Dans une étude portant sur 49 femmes diabétiques de type 2, l'inuline a réduit le cholestérol total de 12,9 % et les triglycérides de 23,6 % [ 22 ].
Une méta-analyse de 15 essais contrôlés randomisés a conclu que les fructanes alimentaires de type inuline réduisaient de manière significative les triglycérides dans le sang [ 29 ].
Il semble cependant y avoir une différence dans l'effet de l'inuline sur les sujets normaux par rapport aux patients ayant un taux de cholestérol élevé. L'inuline avait tendance à abaisser les triglycérides sanguins chez les sujets normaux et le cholestérol chez ceux ayant des niveaux élevés de cette graisse [ 30 ].
En résumé, les preuves suggèrent que l'inuline peut aider à réduire les taux de graisse dans le sang (en particulier les triglycérides chez les personnes en bonne santé et le cholestérol chez les personnes ayant des taux élevés). Vous pouvez en discuter avec votre médecin si la prise d'inuline peut vous aider à réduire votre taux de lipides sanguins.
L'inuline peut-être efficace pour :
le surpoids
L'inuline , lorsqu'elle est ajoutée à des aliments hypocaloriques, peut être un moyen efficace de supprimer l'appétit et de contrôler l'apport alimentaire [ 31 ].
Une étude portant sur 40 femmes a montré que la consommation de 16 g par jour de fructanes de type inuline le matin pendant 7 jours freinait l'appétit et aidait à réduire la prise alimentaire pendant le déjeuner [ 32 ].
Dans une autre étude portant sur 125 adultes en surpoids et obèses, un snack-bar contenant de l'inuline a réduit la faim , l'appétit et l'apport alimentaire sur une période de 12 semaines [ 33 ].
De même, l'incorporation d'inuline dans les produits alimentaires a réduit l'appétit et légèrement augmenté la dépense énergétique au repos dans un essai clinique sur 21 personnes en surpoids mais par ailleurs en bonne santé [ 34 ].
Cependant, 10 g d'inuline avant les repas étaient inefficaces pour supprimer l'appétit dans un petit essai sur 7 adultes d'âge moyen et âgés en surpoids.[ 35 ].
L'inuline peut aider à contrôler l'appétit de plusieurs façons :
- En augmentant la production du peptide (YY) hormone coupe-faim [ 36 , 37 ]
- En augmentant le peptide-1 de type glucagon , une hormone libérée après un repas qui aide à ralentir la vidange de l'estomac [ 37 , 38 ]
- En modifiant l'activité cérébrale pour supprimer l'appétit [ 39 ]
Ce sont très probablement les résultats d'une augmentation des acides gras libres à chaîne courte [ 36 , 37 , 39 ], mais il existe également des études qui remettent en question leur implication [ 40 ].
L'inuline alimentaire peut également aider à perdre du poids .
Dans une étude portant sur 44 personnes atteintes de prédiabète, celles qui ont pris de l'inuline pendant 18 semaines ont perdu beaucoup plus de poids que celles qui prenaient de la cellulose (fibre végétale) [ 41 ].
Une autre étude portant sur 35 femmes obèses a révélé que le sirop de yacon riche en inuline diminuait le poids corporel et le tour de taille. 42 ].
Dans l'ensemble, des preuves limitées suggèrent que l'inuline peut aider à lutter contre le surpoids en réduisant l'apport alimentaire et en aidant à brûler les graisses. Cependant, d'autres interventions sur le mode de vie, telles que faire plus d'exercice ou améliorer votre alimentation, peuvent être plus sûres et plus efficaces. Vous pouvez utiliser l'inuline comme approche complémentaire si votre médecin détermine que cela peut être utile dans votre cas.
Inuline preuve insuffisante pour :
1) Augmenter l'absorption de calcium et de magnésium
Quatre études portant sur 14 femmes, 9 hommes, 13 jeunes hommes et femmes et 59 adolescentes ont révélé qu'une supplémentation en inuline augmentait l'absorption et la rétention du calcium [ 43 , 44 , 45 , 46 ].
De même, l'inuline de chicorée a augmenté le taux de calcium sanguin dans un essai clinique sur 46 femmes diabétiques [ 47 ].
Cependant, 2 études portant sur 12 hommes en bonne santé et 14 adolescentes ont révélé que l'inuline était inefficace pour augmenter l'absorption de calcium [ 48 , 49 ].
Dans une étude portant sur 15 femmes ménopausées traitées avec des inulines ou un placebo pendant 6 semaines, il y avait une augmentation de l'absorption du magnésium dans le groupe inuline [ 50 ].
L'inuline a également augmenté l'absorption et la rétention du magnésium chez les rats [ 51 , 52 ].
L'une des raisons suggérées est que l'inuline provoque la production d'acides gras à chaîne courte qui réduisent le pH dans le gros intestin . Cela augmente la solubilité du calcium et du magnésium , qui deviennent alors plus disponibles pour l' absorption [ 53 , 54 ].
Pris ensemble, quelques petits essais cliniques (avec des résultats mitigés dans le cas du calcium) et certaines recherches animales sont insuffisants pour affirmer que l'inuline augmente l'absorption du calcium et du magnésium. Des essais cliniques plus vastes et plus robustes sont nécessaires pour faire la lumière sur cet avantage potentiel.
2) Santé osseuse
Dans une étude portant sur 98 adolescents, la supplémentation en inuline pendant un an a augmenté l'absorption du calcium et la densité minérale osseuse par rapport aux témoins [ 55 ].
De même, une intervention avec 8 g/jour de glucides de type inuline a amélioré l'absorption du calcium osseux (mais seulement chez 32 adolescents sur 48) dans un autre essai [ 56 ].
Cependant, une boisson enrichie en inuline n'a eu aucun effet sur la résorption osseuse dans un essai clinique sur 15 personnes d'âge moyen en fauteuil roulant [ 57 ].
Les souris gravides qui ont reçu de l'inuline avaient des os plus épais que les souris complétées par un régime alimentaire normal ou un régime enrichi en calcium. La progéniture des souris ayant reçu de l'inuline avait également une densité minérale osseuse accrue par rapport à la progéniture des souris des autres groupes [ 58 ].
Encore une fois, quelques petits essais cliniques avec des résultats mitigés et une étude animale ne peuvent pas être considérés comme des preuves suffisantes que l'inuline améliore la santé des os. Des recherches cliniques supplémentaires sont nécessaires.
3) Maladie intestinale inflammatoire
Des études chez l'homme et l'animal ont montré que les maladies inflammatoires de l'intestin peuvent résulter du fait que certains corps humains ne tolèrent pas les bactéries intestinales résidentes . Dans de tels cas, des prébiotiques tels que l'inuline peuvent être utilisés pour réduire l'inflammation dans l'intestin [ 59 , 60 ].
Dans un petit essai sur 19 personnes atteintes de colite ulcéreuse, l'inuline alimentaire était bien tolérée et réduisait les symptômes d'indigestion et l'inflammation intestinale (mesurée par les niveaux de calprotectine dans les selles) [ 61 ].
Dans un autre essai sur 18 personnes atteintes de cette maladie, la combinaison d'inuline avec des bactéries intestinales bénéfiques (Bifidobacterium longum) pendant un mois a réduit l'inflammation intestinale et les cytokines inflammatoires du sang ( TNF-alpha et IL-1alpha) [ 62 ].
Cependant, les résultats des essais cliniques sur l'utilisation de l'inuline pour traiter la maladie de Crohn, un autre type de maladie intestinale inflammatoire, n'ont pas été concluants [ 60 , 63 ].
Une étude chez la souris a montré que l'inuline réduisait la cytokine inflammatoire IFN-gamma tout en augmentant l'anti-inflammatoire IL-10 . Cela a réduit l'inflammation intestinale chez ces animaux [ 64 ].
Encore une fois, les preuves sont insuffisantes pour étayer l'utilisation de l'inuline chez les personnes atteintes de MICI, en particulier dans le cas de la maladie de Crohn. D'autres essais cliniques sur des populations plus importantes sont nécessaires.
4) Prévenir le développement du cancer du côlon
Dans un essai clinique sur 37 personnes atteintes d'un cancer du côlon et 43 ayant subi l'ablation chirurgicale de polypes dans le côlon, une intervention avec un prébiotique enrichi en inuline et des bactéries bénéfiques ( Lactobacillus rhamnosus et Bifidobacterium lactis ) a réduit la prolifération colorectale et augmenté l'IFN-gamma production chez les personnes atteintes de cancer. Chez ceux dont les polypes avaient été retirés, il réduisait l'exposition aux toxines bactériennes et à un marqueur inflammatoire ( IL-2 ) [ 65 ].
Les rats nourris avec des régimes contenant de l'inuline avaient plus de bactéries bénéfiques, telles que les bifidobactéries, tandis que les rats nourris avec des régimes normaux avaient plus de bactéries nocives. L'inuline a prévenu l'incidence du cancer du côlon d'origine chimique chez ces rats [ 66 ].
Des résultats similaires ont été obtenus chez la souris [ 67 ].
L'inuline, lorsqu'elle est utilisée en association avec des microbes bénéfiques, a également diminué le risque de cancer du côlon chez le rat [ 68 , 69 ].
Bien que les résultats soient prometteurs, la plupart des recherches ont été menées sur des rongeurs. D'autres essais cliniques sont nécessaires pour confirmer ces résultats préliminaires.
Effets secondaires et précautions
Cette liste ne couvre pas tous les effets secondaires possibles. Contactez votre médecin ou votre pharmacien si vous remarquez d'autres effets indésirables.
Appelez votre médecin pour obtenir des conseils médicaux sur les effets secondaires.
L'inuline est sans danger lorsqu'elle est utilisée conformément aux recommandations. Il a un statut généralement reconnu comme sûr (GRAS) (en anglais : Generally Recognized As Safe, « généralement reconnu comme sans danger ») créé en 1958 par la Food and Drug Administration (FDA).
En fait, en raison de sa sécurité, il a été utilisé pour mesurer le taux de filtration des reins humains [ 70 ].
Cependant, l'inuline peut avoir certains effets secondaires chez les personnes sensibles ou si une dose trop importante est utilisée.
Ceux-ci inclus:
- Gêne intestinale, y compris flatulences, ballonnements, bruits d'estomac, éructations et crampes [ 71 ]
- Gonflement du côlon [ 72 ]
- La diarrhée [ 72 ]
- Bien que rares, des réactions allergiques graves peuvent survenir. Dans certains cas isolés, il a entraîné une réaction allergique, éventuellement liée à une réaction allergique alimentaire [ 73 ].
De plus, on n'en sait pas assez sur les effets de la supplémentation en inuline pendant la grossesse et l'allaitement. Les femmes enceintes doivent donc éviter les suppléments d'inuline.
La prolifération bactérienne de l'intestin grêle ( SIBO ) est un trouble caractérisé par une croissance bactérienne excessive dans l'intestin grêle. On pense depuis longtemps que les aliments fermentés dans l'intestin, comme l'inuline, augmentent la prolifération bactérienne dans l'intestin grêle. Mais récemment, des prébiotiques tels que l'inuline se sont avérés réellement bénéfiques pour réduire les symptômes de cette maladie, en particulier après un traitement antibiotique [ 74 , 75 , 76 , 77 ].
L'inuline peut ne pas convenir à tous les individus. Il est rapidement fermenté dans le côlon par des bactéries. Le produit résultant aspire l'eau dans le côlon et libère des gaz. Ceci est particulièrement un problème pour les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable ( IBS ), qui peuvent ressentir des gaz et des ballonnements [ 72 ].
Pour les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (IBS), de faibles doses peuvent moduler les bactéries intestinales et réduire les symptômes, mais des doses plus importantes peuvent avoir un effet neutre, voire négatif [ 78 ].
Il est préférable de consulter un médecin avant de prendre de l'inuline et également de commencer par une petite dose et d'augmenter avec le temps.
Risque de cancer du foie
Chez les souris, l'inuline introduite dans l'alimentation a provoqué un cancer du foie, mais uniquement chez celles présentant un déséquilibre microbien intestinal. Lorsqu'il est administré avec un régime riche en graisses, il a aggravé le déséquilibre microbien et augmenté l'incidence du cancer du foie [ 79 ].
Limites et mises en garde
Les effets de l'inuline sur l'absorption du calcium et du magnésium, la santé des os, les MICI et la prévention du cancer colorectal n'ont été étudiés que dans quelques petits essais cliniques (certains avec des résultats mitigés) et des études animales. D'autres recherches cliniques sur des populations plus importantes sont nécessaires pour confirmer leurs résultats préliminaires.
Supplémentation
Formes
Les suppléments d'inuline se trouvent dans divers aliments transformés tels que les barres de protéines et de céréales, les yaourts, les produits de boulangerie, les desserts glacés, les tartinades de table et les vinaigrettes. Ils peuvent se présenter sous forme d'inuline native (généralement extraite de la chicorée), d'inuline haute performance (contenant uniquement les chaînes les plus longues), d'oligofructose (contenant uniquement les chaînes les plus courtes) et de fructo-oligosaccharides (contenant de courtes molécules d'inuline issues du sucre de table) [ 5 ].
Dosage
Aux États-Unis, la plupart des individus consomment beaucoup moins de fibres alimentaires que la valeur quotidienne fixée à 25 g. La consommation quotidienne moyenne d'inuline et d'oligofructose est estimée entre 1 et 4 g aux États-Unis, avec une consommation plus élevée de 3 g à 11 g observée en Europe [ 80 ].
Des doses allant jusqu'à 10 g/jour d'inuline obtenue à partir de sources naturelles et jusqu'à 5 g/jour d'oligofructose ont été bien tolérées chez les jeunes adultes en bonne santé [ 81 ].
Une série d'études cliniques a également montré que jusqu'à 20 g/jour d'inuline et/ou d'oligofructose étaient bien tolérés et efficaces [ 80 ].
La meilleure façon de commencer à prendre de l'inuline est de consommer des aliments riches en inuline ou en oligofructose.
Les utilisateurs et les fabricants de suppléments recommandent de commencer avec 2-3 g par jour pendant au moins 1-2 semaines et d'augmenter la dose à 5-10 g/jour jusqu'à 20 g/jour selon la tolérance. Discutez avec votre médecin si l'inuline peut être utile comme approche complémentaire dans votre cas et quelle dose vous devez prendre.
