Inulin ist eine in Pflanzen vorkommende Faserart, die aus dem Einfachzucker Fruktose besteht. Die Forschung zeigt, dass es die Regelmäßigkeit verbessern, den Blutzucker- und Fettspiegel senken und den Gewichtsverlust steigern kann. Weitere potenzielle Vorteile von Inulin und wie man es ohne Nebenwirkungen einnimmt.
Was ist Inulin?
Inulin (nicht zu verwechseln mit Insulin, einem Hormon, das den Blutzucker kontrolliert) ist eine Art löslicher Ballaststoff, der in einer Vielzahl von Pflanzen vorkommt. Ballaststoffe sind Verbindungen, die vom menschlichen Darm weder verdaut noch aufgenommen werden. Lösliche Ballaststoffe ziehen Wasser an und verwandeln sich während der Verdauung in Gel [ 1 ].
Inulin ist in 36.000 Pflanzenarten enthalten, einschließlich derjenigen, die wir in unserer täglichen Ernährung zu uns nehmen, wie Weizen, Zwiebeln, Bananen, Knoblauch und Spargel. Sie finden sich auch in weniger verbreiteten Lebensmitteln wie Topinambur und insbesondere Chicorée, der Hauptquelle der kommerziellen Inulinextraktion [ 2 ].
Inulinhaltige Pflanzen nutzen es als Energiespeicher und als Kälteschutz. Bei Kälte wirkt Inulin als Frostschutz [ 3 ].
Komponenten
Inulin besteht aus einer Kette von Fruktosemolekülen (wie Perlen an einer Schnur) mit Glukose an jedem Ende. Allerdings sind diese Moleküle in der Kette durch Bindungen verbunden, die für den menschlichen Darm nicht verdaulich sind. Infolgedessen bewegen sie sich langsamer durch den Darm, nehmen Wasser auf und quellen wie ein Gel auf, das hilft, weicheren Stuhl zu bilden [ 4 ].
Die Anzahl der Fruktosemoleküle in jeder Kette (Kügelchen) kann von 2 bis 60 variieren . Inulin wird als Hochleistungsinulin bezeichnet, wenn es mehr als 10 verknüpfte Fruktosemoleküle enthält. Bei der kommerziellen Herstellung werden die kürzeren Saiten aus dem Produkt entfernt. Ketten, die weniger als 10 Moleküle enthalten, werden als Fructo-Oligosaccharide (FOS) bezeichnet.
Fructooligosaccharide haben einen milden, angenehmen Geschmack und werden verwendet, um Lebensmittel mit Ballaststoffen zu ergänzen [ 5 ].
Wirkmechanismus von Inulin
Die Löslichkeit von Inulin ermöglicht es, viel Wasser aufzunehmen. Beim Aufquellen bildet es ein Gel, das Fettpartikel auf dem Weg sammelt und aus dem Körper entfernt [ 4 ].
Darüber hinaus erhöht es die Anzahl nützlicher Bakterien in Ihrem Darm, indem es als deren Nahrungsquelle dient (Präbiotikum) [ 4 ].
Natürliche Quellen von Inulin
Natürliche Quellen für Inulin sind Chicorée-Wurzel , Topinambur, Agave, Knoblauch, Jicama, Yacon-Wurzel, gekeimter Weizen, Zwiebeln, Bananen, frische Kräuter und Spargel. Weniger häufige Inulinquellen sind Löwenzahnwurzel, Echinacea, Klettenwurzel und Camaswurzel.
Schnapp
Promoter
- Wirkt als Präbiotikum
- Kann Verstopfung reduzieren
- Kann den Blutzucker- und Fettspiegel senken
- Kann beim Abnehmen helfen
- Kann helfen, die Aufnahme von Kalzium und Magnesium zu erhöhen
- Kann bei entzündlichen Darmerkrankungen (IBD) helfen
- Kann Darmkrebs vorbeugen
Skeptiker
- Einige potenzielle Vorteile wurden nicht ausreichend untersucht
- Kann bei manchen Menschen Verdauungsprobleme verursachen
- Unbekanntes Sicherheitsprofil in der Schwangerschaft
- Erhöhtes Auftreten von Leberkrebs bei Mäusen
Gesundheitliche Vorteile von Inulin
Wirksam als:
Präbiotikum und Inulin
Inulin wirkt als Präbiotikum, indem es eine unverdauliche Nahrungszutat ist, die die guten Bakterien im Darm ernährt [ 2 , 6 , 7 ].
Der menschliche Darm enthält Milliarden nützlicher Bakterien (Probiotika). Bifidobakterien sind gute Bakterien, die den unteren Teil des Darms (Kolon) besetzen. Sie vergären komplexe Kohlenhydrate, die im oberen Darm nicht verdaut werden können, und setzen kurzkettige Fettsäuren (wie Butyrat) frei, die für die menschliche Gesundheit essentiell sind [ 8 , 9 , 10 ].
Inulin ist im Wesentlichen die Nahrung von Bifidobakterien und stimuliert deren Wachstum und Aktivität. Gute Bakterien haben eine Reihe wichtiger Funktionen in unserem Körper. Sie [ 10 , 11 , 5 ]:
- produzieren Essigsäure und Milchsäure, die den pH-Wert des Dickdarms senken und das Wachstum von schlechten Bakterien im Darm verhindern.
- das Immunsystem stimulieren .
- fördern die Aufnahme bestimmter Mineralien.
- erhöhen die Produktion von B-Vitaminen wie Folsäure, B12, Thiamin und Niacin.
Mehrere Studien haben gezeigt, dass Inulin das Wachstum von Bifidobakterien stimuliert. Beispielsweise erhielten 8 gesunde Probanden 15 Tage lang Fructo-Oligosaccharid anstelle von Saccharose, und ihr Stuhl wurde überwacht. Obwohl sich die Gesamtzahl der Bakterien in ihrem Stuhl nicht veränderte, wurden Bifidobakterien zum vorherrschenden Typ [ 12 ].
In einer anderen Studie erhielten 10 ältere Patienten mit Obstipation 19 Tage lang Inulin und ihr Stuhlgang wurde überwacht. Diese Patienten zeigten auch eine Zunahme der Anzahl von Bifidobakterien bei gleichzeitiger Abnahme von schädlichen Bakterien [ 13 ].
Daher verbessert Inulin die Darmgesundheit beim Menschen teilweise, indem es das Wachstum nützlicher Bifidobakterien stimuliert .
Auch andere Bakteriengruppen scheinen durch den Konsum von Inulin beeinflusst zu werden. In einer klinischen Studie mit 165 Personen erhöhte diese Faser auch die Häufigkeit von Anaerostipen (die die Verdauung verbessern und durch die Produktion von Buttersäure sogar vor Dickdarmkrebs schützen können) und reduzierte Bilophila (die mit härterem Stuhlgang und Verstopfung in Verbindung gebracht wird) [ 14 ].
Einige Studien mit im Labor gezüchteten Bakterien zeigen, dass Inulin auch schädliche Bakterien wie Salmonellen und Bakterien vermehrt, die bei normalen Menschen keine Krankheiten verursachen, aber bei Menschen mit geschwächtem Immunsystem Infektionen verursachen können, wie Klebsiella und Escherichia coli (allgemein bekannt als E .coli ). Andere Laborstudien zeigen jedoch, dass Inulin das Wachstum von schädlichen Bakterien wie Clostridium difficile unterdrückt, indem es das Wachstum von Bifidobakterien erhöht [ 15 , 16 ].
Inulin wahrscheinlich wirksam bei:
1) Reduzieren Sie Verstopfung
Aufgrund seiner Fähigkeit, nach Aufnahme von Wasser zu quellen, ist Inulin sehr wirksam bei der Verringerung von Verstopfung. Es wurde eine Studie durchgeführt, in der 17 verstopfte Kinder im Alter von 2 bis 5 Jahren Inulin erhielten und die Stuhlkonsistenz überprüft wurde. Kinder, die diese Inulin-ähnlichen Fruktane einnahmen, hatten weichere Stühle [ 17 ].
Mehrere Studien haben auch gezeigt, dass Inulin die Stuhlhäufigkeit und -konsistenz bei Erwachsenen erhöht [ 18 , 19 , 20 ].
Inuline erhöhen die Stuhlmasse , indem sie eine gelartige Substanz bilden und nützliche Bakterien im menschlichen Darm vermehren [ 21 ].
Es gibt Hinweise darauf, dass Inulin bei Verstopfung helfen kann. Sie können dies mit Ihrem Arzt besprechen, wenn es in Ihrem Fall hilfreich sein kann. Denken Sie daran, dass Inulin niemals anstelle dessen eingenommen werden sollte, was Ihr Arzt bei Verstopfung empfiehlt oder verschreibt.
2) Senken Sie den Blutzucker
In einer Studie mit 49 Frauen mit Typ-2-Diabetes reduzierte die Supplementierung mit Inulin signifikant den Nüchternblutzucker ( um 8,5 % ) und den HbA1c ( um 10,4 % ), ein Indikator für den durchschnittlichen Blutzuckerspiegel während der letzten drei Monate [ 22 ].
Milchpulver mit Inulin und resistentem Dextrin senkte vor und nach dem Essen den Blutzucker, die Insulinresistenz und den Blutdruck in einer klinischen Studie an mehr als 100 älteren Menschen mit Typ-2-Diabetes [ 23 ].
In einer anderen Studie mit 60 Personen mittleren Alters mit dieser Krankheit senkte die Supplementierung mit Inulin und Butyrat (aber nicht mit Inulin allein) über 45 Tage den Blutzuckerspiegel vor den Mahlzeiten [ 24 ].
Eine Metaanalyse von 20 Studien und 607 erwachsenen Teilnehmern ergab einen Trend zu niedrigeren Blutzuckerwerten bei Patienten mit Typ-2-Diabetes [ 25 ].
Auch hier deuten Hinweise darauf hin, dass Inulin bei Menschen mit Typ-2-Diabetes helfen kann, den Blutzucker zu senken, es sollte jedoch nicht anstelle von verschriebenen Diabetes-Medikamenten eingenommen werden. Sie können dies mit Ihrem Arzt besprechen, wenn es Ihnen als Ergänzung zu Ihrem Behandlungsplan helfen kann.
3) Blutfett reduzieren
Inulin kann die Blutfettwerte durch verschiedene Mechanismen senken. Er kann [ 26 ]:
- verringern die Produktion von Leberenzymen, die für die Produktion von Fetten verantwortlich sind.
- Erhöhen Sie die Enzyme, die Fett in den Muskeln abbauen.
- erhöhen die Produktion von kurzkettigen Fettsäuren.
- Erhöht die Ausscheidung von sättigenden Peptiden und Cholesterin.
In einer kleinen Studie mit 22 gesunden Männern reduzierten mit Inulin angereicherte Nudeln die Bluttriglyceride um 22,2 %, während sie das HDL („gutes“) Cholesterin um 35,9 % erhöhten [ 27 ].
In einer anderen Studie, an der mehr als 200 Erwachsene mit hohem Cholesterinspiegel im Blut teilnahmen, senkte ein mit Inulin angereichertes Sojamilchgetränk das Gesamtcholesterin um 6,6 % und das LDL („schlechtes“) Cholesterin um 10 %, hatte aber keine Wirkung auf Triglyceride und HDL („gut“). Cholesterin [ 28 ].
In einer Studie mit 49 Frauen mit Typ-2-Diabetes senkte Inulin das Gesamtcholesterin um 12,9 % und die Triglyceride um 23,6 % [ 22 ].
Eine Metaanalyse von 15 randomisierten kontrollierten Studien kam zu dem Schluss, dass Inulin-ähnliche Fructane aus der Nahrung die Triglyceride im Blut signifikant reduzierten [ 29 ].
Es scheint jedoch einen Unterschied in der Wirkung von Inulin auf normale Probanden im Vergleich zu Patienten mit hohem Cholesterinspiegel zu geben. Inulin neigte dazu, die Triglyceride im Blut bei normalen Probanden und den Cholesterinspiegel bei Personen mit hohen Konzentrationen dieses Fettes zu senken [ 30 ].
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Inulin dazu beitragen kann, die Blutfettwerte zu senken (insbesondere Triglyceride bei gesunden Menschen und Cholesterin bei Menschen mit hohen Werten). Sie können mit Ihrem Arzt besprechen, ob die Einnahme von Inulin zur Senkung Ihrer Blutfettwerte beitragen kann.
Inulin kann wirksam sein bei:
Übergewicht
Wenn Inulin zu kalorienarmen Lebensmitteln hinzugefügt wird, kann es ein wirksames Mittel sein, um den Appetit zu unterdrücken und die Nahrungsaufnahme zu kontrollieren [ 31 ].
Eine Studie mit 40 Frauen zeigte, dass die tägliche Einnahme von 16 g Inulin-ähnlicher Fruktane am Morgen über 7 Tage den Appetit unterdrückte und dazu beitrug, die Nahrungsaufnahme während des Mittagessens zu reduzieren [ 32 ].
In einer anderen Studie mit 125 übergewichtigen und fettleibigen Erwachsenen reduzierte ein Snackriegel mit Inulin Hunger, Appetit und Nahrungsaufnahme über einen Zeitraum von 12 Wochen [ 33 ].
In einer klinischen Studie mit 21 übergewichtigen, aber ansonsten gesunden Menschen reduzierte die Aufnahme von Inulin in Lebensmittelprodukte den Appetit und erhöhte leicht den Energieverbrauch im Ruhezustand [ 34 ].
Allerdings waren 10 g Inulin vor den Mahlzeiten bei der Unterdrückung des Appetits in einer kleinen Studie mit 7 übergewichtigen Erwachsenen mittleren und höheren Alters unwirksam.[ 35 ]
Inulin kann auf verschiedene Weise helfen, den Appetit zu kontrollieren:
- Durch Steigerung der Produktion des appetitzügelnden Hormonpeptids (YY) [ 36 , 37 ]
- Durch die Erhöhung von Glukagon-ähnlichem Peptid-1, einem Hormon, das nach einer Mahlzeit freigesetzt wird und hilft, die Magenentleerung zu verlangsamen [ 37 , 38 ]
- Durch Veränderung der Gehirnaktivität zur Unterdrückung des Appetits [ 39 ]
Dies sind höchstwahrscheinlich die Ergebnisse eines Anstiegs an kurzkettigen freien Fettsäuren [ 36 , 37 , 39 ], aber es gibt auch Studien, die ihre Bedeutung in Frage stellen [ 40 ].
Nahrungsinulin kann auch beim Abnehmen helfen.
In einer Studie mit 44 Personen mit Prädiabetes verloren diejenigen, die 18 Wochen lang Inulin einnahmen, signifikant mehr Gewicht als diejenigen, die Zellulose (Pflanzenfaser) einnahmen [ 41 ].
Eine weitere Studie mit 35 fettleibigen Frauen ergab, dass inulinreicher Yaconsirup das Körpergewicht und den Taillenumfang verringerte. 42 ].
Insgesamt deuten begrenzte Beweise darauf hin, dass Inulin helfen kann, Übergewicht zu bekämpfen, indem es die Nahrungsaufnahme reduziert und hilft, Fett zu verbrennen. Andere Eingriffe in den Lebensstil, wie z. B. mehr Bewegung oder eine verbesserte Ernährung, können jedoch sicherer und effektiver sein. Sie können Inulin als ergänzenden Ansatz verwenden, wenn Ihr Arzt feststellt, dass es für Sie hilfreich sein könnte.
Inulin unzureichende Beweise für:
1) Erhöhen Sie die Kalzium- und Magnesiumaufnahme
Vier Studien mit 14 Frauen, 9 Männern, 13 jungen Männern und Frauen und 59 heranwachsenden Mädchen fanden heraus, dass eine Inulin-Supplementierung die Kalziumabsorption und -retention erhöhte [ 43 , 44 , 45 , 46 ].
In ähnlicher Weise erhöhte Chicorée-Inulin den Kalziumspiegel im Blut in einer klinischen Studie mit 46 diabetischen Frauen [ 47 ].
2 Studien, an denen 12 gesunde Männer und 14 heranwachsende Mädchen teilnahmen, stellten jedoch fest, dass Inulin bei der Erhöhung der Kalziumabsorption unwirksam ist [ 48 , 49 ].
In einer Studie mit 15 postmenopausalen Frauen, die 6 Wochen lang mit Inulinen oder einem Placebo behandelt wurden, gab es in der Inulingruppe eine erhöhte Magnesiumaufnahme [ 50 ].
Inulin erhöhte auch die Magnesiumabsorption und -retention bei Ratten [ 51 , 52 ].
Ein vermuteter Grund ist, dass Inulin die Produktion von kurzkettigen Fettsäuren verursacht, die den pH-Wert im Dickdarm senken . Dadurch wird die Löslichkeit von Calcium und Magnesium erhöht , die dann besser für die Aufnahme verfügbar sind [ 53 , 54 ].
Zusammengenommen reichen einige kleine klinische Studien (mit gemischten Ergebnissen im Fall von Kalzium) und einige Tierversuche nicht aus, um zu behaupten, dass Inulin die Aufnahme von Kalzium und Magnesium erhöht. Größere und robustere klinische Studien sind erforderlich, um diesen potenziellen Nutzen zu beleuchten.
2) Knochengesundheit
In einer Studie mit 98 Jugendlichen erhöhte eine Inulin-Supplementierung für ein Jahr die Kalziumabsorption und die Knochenmineraldichte im Vergleich zu Kontrollen [ 55 ].
In ähnlicher Weise verbesserte in einer anderen Studie eine Intervention mit 8 g/Tag Inulin-ähnlichen Kohlenhydraten die Knochen-Calcium-Absorption (jedoch nur bei 32 von 48 Jugendlichen) [ 56 ].
In einer klinischen Studie mit 15 Rollstuhlfahrern mittleren Alters hatte ein mit Inulin angereichertes Getränk jedoch keine Wirkung auf die Knochenresorption [ 57 ].
Schwangere Mäuse, die Inulin erhielten, hatten dickere Knochen als Mäuse, die mit einer normalen Ernährung oder einer mit Kalzium angereicherten Ernährung ergänzt wurden. Die Nachkommen von Mäusen, denen Inulin verabreicht wurde, hatten auch eine erhöhte Knochenmineraldichte im Vergleich zu den Nachkommen von Mäusen in den anderen Gruppen [ 58 ].
Auch hier können einige kleine klinische Studien mit gemischten Ergebnissen und eine Tierstudie nicht als ausreichender Beweis dafür angesehen werden, dass Inulin die Knochengesundheit verbessert. Weitere klinische Forschung ist erforderlich.
3) Entzündliche Darmerkrankung
Studien an Menschen und Tieren haben gezeigt, dass entzündliche Darmerkrankungen aus der Tatsache resultieren können, dass einige menschliche Körper gegen ansässige Darmbakterien intolerant sind. In solchen Fällen können Präbiotika wie Inulin eingesetzt werden, um Entzündungen im Darm zu reduzieren [ 59 , 60 ].
In einer kleinen Studie mit 19 Personen mit Colitis ulcerosa wurde diätetisches Inulin gut vertragen und reduzierte Verdauungsstörungen und Darmentzündungen (gemessen anhand des Calprotectin-Spiegels im Stuhl) [ 61 ].
In einer anderen Studie mit 18 Personen mit dieser Erkrankung reduzierte die Kombination von Inulin mit nützlichen Darmbakterien (Bifidobacterium longum) für einen Monat die Darmentzündung und entzündliche Blutzytokine (TNF-alpha und IL-1alpha) [ 62 ].
Die Ergebnisse klinischer Studien zur Verwendung von Inulin zur Behandlung von Morbus Crohn, einer anderen Art von entzündlichen Darmerkrankungen, waren jedoch nicht schlüssig [ 60 , 63 ].
Eine Studie an Mäusen zeigte, dass Inulin das entzündliche Zytokin IFN-gamma reduzierte, während es das entzündungshemmende IL-10 erhöhte. Dies reduzierte die Darmentzündung bei diesen Tieren [ 64 ].
Auch hier gibt es keine ausreichenden Beweise, um die Anwendung von Inulin bei Menschen mit CED zu unterstützen, insbesondere bei Morbus Crohn. Weitere klinische Studien an größeren Populationen sind erforderlich.
4) Verhindern Sie die Entwicklung von Dickdarmkrebs
In einer klinischen Studie mit 37 Personen mit Dickdarmkrebs und 43 Personen, denen Polypen aus dem Dickdarm chirurgisch entfernt worden waren, reduzierte ein Eingriff mit einem mit Inulin angereicherten Präbiotikum und nützlichen Bakterien ( Lactobacillus rhamnosus und Bifidobacterium lactis ) die kolorektale Proliferation und erhöhte die IFN-gamma-Produktion in Menschen mit Krebs. Bei denen, deren Polypen entfernt worden waren, reduzierte es die Exposition gegenüber bakteriellen Toxinen und einem Entzündungsmarker (IL-2) [ 65 ].
Ratten, die mit inulinhaltiger Nahrung gefüttert wurden, hatten mehr nützliche Bakterien, wie Bifidobakterien, während Ratten, die mit normaler Nahrung gefüttert wurden, mehr schädliche Bakterien aufwiesen. Inulin verhinderte das Auftreten von chemisch induziertem Dickdarmkrebs bei diesen Ratten [ 66 ].
Ähnliche Ergebnisse wurden bei Mäusen erhalten [ 67 ].
Inulin verringerte bei Verwendung in Kombination mit nützlichen Mikroben auch das Risiko von Dickdarmkrebs bei Ratten [ 68 , 69 ].
Obwohl die Ergebnisse vielversprechend sind, wurde die meiste Forschung an Nagetieren durchgeführt. Weitere klinische Studien sind erforderlich, um diese vorläufigen Ergebnisse zu bestätigen .
Nebenwirkungen und Vorsichtsmaßnahmen
Diese Liste deckt nicht alle möglichen Nebenwirkungen ab. Wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Apotheker, wenn Sie andere Nebenwirkungen bemerken.
Rufen Sie Ihren Arzt für medizinischen Rat zu Nebenwirkungen an.
Inulin ist sicher, wenn es wie empfohlen verwendet wird. Es hat den Status „Generally Recognized As Safe“ (GRAS), der 1958 von der Food and Drug Administration (FDA) geschaffen wurde.
Tatsächlich wurde es aufgrund seiner Sicherheit verwendet, um die Filtrationsrate menschlicher Nieren zu messen [ 70 ].
Allerdings kann Inulin bei empfindlichen Personen oder wenn eine zu große Dosis verwendet wird, einige Nebenwirkungen haben.
Diese schließen ein:
- Darmbeschwerden, einschließlich Blähungen, Völlegefühl, Magengeräusche, Aufstoßen und Krämpfe [ 71 ]
- Dickdarmschwellung [ 72 ]
- Durchfall [ 72 ]
- Obwohl selten, können schwere allergische Reaktionen auftreten. In einigen Einzelfällen löste es eine allergische Reaktion aus, möglicherweise im Zusammenhang mit einer Lebensmittelallergie [ 73 ].
Darüber hinaus ist nicht genug über die Auswirkungen einer Inulin-Supplementierung während Schwangerschaft und Stillzeit bekannt. Schwangere sollten daher auf Inulinpräparate verzichten .
Die bakterielle Überwucherung des Dünndarms (SIBO) ist eine Erkrankung, die durch übermäßiges Bakterienwachstum im Dünndarm gekennzeichnet ist. Es wurde lange angenommen, dass im Darm fermentierte Nahrungsmittel wie Inulin die bakterielle Überwucherung im Dünndarm fördern. Aber vor kurzem hat sich gezeigt, dass Präbiotika wie Inulin tatsächlich nützlich sind, um die Symptome dieser Krankheit zu reduzieren, insbesondere nach einer Antibiotikabehandlung [ 74 , 75 , 76 , 77 ].
Inulin ist möglicherweise nicht für alle Personen geeignet. Es wird schnell im Dickdarm von Bakterien fermentiert. Das resultierende Produkt zieht Wasser in den Dickdarm und setzt Gas frei. Dies ist besonders ein Problem für Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS), bei denen Blähungen und Blähungen auftreten können [ 72 ].
Bei Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS) können niedrige Dosen die Darmbakterien modulieren und die Symptome reduzieren, aber größere Dosen können einen neutralen oder sogar negativen Effekt haben [ 78 ].
Es ist am besten, vor der Einnahme von Inulin einen Arzt zu konsultieren und auch mit einer kleinen Dosis zu beginnen und mit der Zeit zu steigern.
Leberkrebsrisiko
Bei Mäusen verursachte Inulin, das in die Nahrung eingeführt wurde, Leberkrebs, aber nur bei Mäusen mit einem mikrobiellen Ungleichgewicht im Darm. Wenn es mit einer fettreichen Ernährung verabreicht wurde, verschlechterte es das mikrobielle Ungleichgewicht und erhöhte die Inzidenz von Leberkrebs [ 79 ].
Grenzen und Vorbehalte
Die Auswirkungen von Inulin auf die Kalzium- und Magnesiumaufnahme, die Knochengesundheit, IBD und die Darmkrebsprävention wurden nur in wenigen kleinen klinischen Studien (einige mit gemischten Ergebnissen) und Tierstudien untersucht. Weitere klinische Forschung an größeren Populationen ist erforderlich, um ihre vorläufigen Ergebnisse zu bestätigen.
Ergänzung
Formen
Inulinergänzungen sind in verschiedenen verarbeiteten Lebensmitteln wie Protein- und Müsliriegeln, Joghurts, Backwaren, gefrorenen Desserts, Aufstrichen und Salatdressings enthalten. Sie können in Form von nativem Inulin (normalerweise aus Chicorée extrahiert), Hochleistungs-Inulin (enthält nur die längsten Ketten), Oligofructose (enthält nur die kürzesten Ketten) und Fructo-Oligosacchariden (enthält kurze Inulinmoleküle aus Haushaltszucker) [ 5 ].
Dosierung
In den Vereinigten Staaten verbrauchen die meisten Menschen viel weniger Ballaststoffe als der Tageswert von 25 g. Die durchschnittliche tägliche Aufnahme von Inulin und Oligofruktose wird in den Vereinigten Staaten auf 1 bis 4 g geschätzt, wobei in Europa eine höhere Aufnahme von 3 g bis 11 g beobachtet wird [ 80 ].
Dosen von bis zu 10 g/Tag Inulin aus natürlichen Quellen und bis zu 5 g/Tag Oligofructose wurden von gesunden jungen Erwachsenen gut vertragen [ 81 ].
Eine Reihe klinischer Studien zeigte auch, dass bis zu 20 g/Tag Inulin und/oder Oligofructose gut verträglich und wirksam waren [ 80 ].
Der beste Weg, mit der Einnahme von Inulin zu beginnen, ist der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Inulin- oder Oligofructosegehalt.
Benutzer und Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln empfehlen, mit 2-3 g täglich für mindestens 1-2 Wochen zu beginnen und die Dosis je nach Verträglichkeit auf 5-10 g/Tag bis zu 20 g/Tag zu erhöhen. Besprechen Sie mit Ihrem Arzt, ob Inulin als ergänzender Ansatz in Ihrem Fall sinnvoll sein kann und welche Dosis Sie einnehmen sollten.
