La inulina es un tipo de fibra que se encuentra en las plantas y que se compone del azúcar simple fructosa. La investigación muestra que puede mejorar la regularidad, reducir los niveles de azúcar y grasa en la sangre y aumentar la pérdida de peso. Otros beneficios potenciales de la inulina y cómo tomarla sin experimentar efectos secundarios.
¿Qué es la inulina?
La inulina (que no debe confundirse con la insulina, que es una hormona que controla el azúcar en la sangre) es un tipo de fibra soluble que se encuentra en una variedad de plantas. Las fibras son compuestos que no son digeridos ni absorbidos por el intestino humano. La fibra soluble atrae el agua y se convierte en gel durante la digestión [ 1 ].
La inulina está presente en 36.000 especies de plantas, incluidas las que consumimos en nuestra dieta diaria como el trigo, la cebolla, el plátano, el ajo y los espárragos. También se encuentran en alimentos menos comunes como las alcachofas de Jerusalén y especialmente la achicoria, la principal fuente de extracción comercial de inulina [ 2 ].
Las plantas que contienen inulina la utilizan para almacenar energía y como protección contra el frío. Cuando se expone a temperaturas frías, la inulina actúa como anticongelante [ 3 ].
Componentes
La inulina se compone de una cadena de moléculas de fructosa (como cuentas en una cadena) con glucosa en cada extremo. Sin embargo, estas moléculas están unidas en la cadena por enlaces que no son digeribles por el intestino humano. Como resultado, se mueven más lentamente a través del intestino, absorben agua y se hinchan como un gel que ayuda a formar heces más blandas [ 4 ].
El número de moléculas de fructosa en cada cadena (perlas) puede variar de 2 a 60 . La inulina se denomina inulina de alto rendimiento cuando contiene más de 10 moléculas de fructosa unidas. Cuando se produce comercialmente, los hilos más cortos se eliminan del producto. Las cadenas que contienen menos de 10 moléculas se denominan fructooligosacáridos (FOS) .
Los fructooligosacáridos tienen un sabor suave y agradable y se utilizan para complementar los alimentos con fibra [ 5 ].
Mecanismo de acción de la inulina
La solubilidad de la inulina le permite absorber mucha agua. A medida que se hincha, forma un gel que acumula partículas de grasa en el camino y las elimina del cuerpo [ 4 ].
Además, aumenta la cantidad de bacterias beneficiosas en el intestino al actuar como su fuente de alimento (prebiótico) [ 4 ].
Fuentes naturales de inulina
Las fuentes naturales de inulina son la raíz de achicoria , la alcachofa de Jerusalén, el agave, el ajo, la jícama, la raíz de yacón, el trigo germinado, las cebollas, los plátanos, las hierbas frescas y los espárragos. Las fuentes menos comunes de inulina son la raíz de diente de león, la equinácea, la raíz de bardana y la raíz de camas.
Instantáneo
Promotores
- Actúa como prebiótico.
- Puede reducir el estreñimiento
- Puede reducir los niveles de azúcar y grasa en la sangre
- Puede ayudar con la pérdida de peso.
- Puede ayudar a aumentar la absorción de calcio y magnesio.
- Puede ayudar con la enfermedad inflamatoria intestinal (EII)
- Puede ayudar a prevenir el cáncer colorrectal
escépticos
- Algunos beneficios potenciales no se han estudiado lo suficiente
- Puede causar problemas digestivos en algunas personas.
- Perfil de seguridad desconocido en el embarazo
- Mayor incidencia de cáncer de hígado en ratones
Beneficios para la salud de la inulina
Eficaz como:
Prebiótico e inulina
La inulina actúa como un prebiótico al ser un ingrediente alimentario no digerible que alimenta a las bacterias buenas del intestino [ 2 , 6 , 7 ].
El intestino humano contiene miles de millones de bacterias beneficiosas (probióticos). Las bifidobacterias son bacterias buenas que ocupan la parte inferior del intestino (colon). Fermentan carbohidratos complejos que no se pueden digerir en el intestino superior y liberan ácidos grasos de cadena corta (como el butirato) esenciales para la salud humana [ 8 , 9 , 10 ].
La inulina es esencialmente el alimento de las bifidobacterias y estimula su crecimiento y actividad. Las bacterias buenas tienen una serie de funciones importantes en nuestro cuerpo. Ellos [ 10 , 11 , 5 ]:
- producen ácido acético y ácido láctico, que reducen el pH del colon y evitan el crecimiento de bacterias malas en el intestino.
- estimular el sistema inmunológico .
- promover la absorción de ciertos minerales.
- aumentar la producción de vitaminas B, como folato, B12, tiamina y niacina.
Varios estudios han demostrado que la inulina estimula el crecimiento de las bifidobacterias. Por ejemplo, 8 sujetos sanos recibieron fructooligosacáridos en lugar de sacarosa durante 15 días y se controlaron sus heces. Aunque el número total de bacterias en sus heces no cambió, las bifidobacterias se convirtieron en el tipo predominante [ 12 ].
En otro estudio, 10 pacientes ancianos con estreñimiento recibieron inulina durante 19 días y se monitorearon sus heces. Estos pacientes también mostraron un aumento en el número de bifidobacterias con una disminución simultánea de bacterias dañinas [ 13 ].
Por lo tanto, la inulina mejora la salud intestinal en los humanos en parte al estimular el crecimiento de bifidobacterias beneficiosas .
Otros grupos bacterianos también parecen verse afectados por el consumo de inulina. En un ensayo clínico en 165 personas, esta fibra también aumentó la abundancia de Anaerostipes (que puede mejorar la digestión e incluso proteger contra el cáncer de colon al producir ácido butírico) y redujo la Bilophila (que se asocia con heces más duras y estreñimiento) [ 14 ].
Algunos estudios de bacterias cultivadas en el laboratorio muestran que la inulina también aumenta las bacterias dañinas como la Salmonella y las bacterias que no causan enfermedades en individuos normales pero que pueden causar infecciones en personas con sistemas inmunitarios debilitados, como Klebsiella y Escherichia coli (comúnmente conocida como E .coli ). Sin embargo, otros estudios de laboratorio muestran que la inulina suprime el crecimiento de bacterias dañinas como Clostridium difficile al aumentar el crecimiento de bifidobacterias [ 15 , 16 ].
La inulina probablemente sea eficaz para:
1) Reducir el estreñimiento
Debido a su capacidad de hincharse después de absorber agua, la inulina es muy eficaz para reducir el estreñimiento. Se realizó un estudio en el que se administró inulina a 17 niños con estreñimiento, de 2 a 5 años de edad, y se verificó la consistencia de sus heces. Los niños que tomaron estos fructanos similares a la inulina tuvieron heces más blandas [ 17 ].
Varios estudios también han demostrado que la inulina aumenta la frecuencia y consistencia de las heces en adultos [ 18 , 19 , 20 ].
Las inulinas aumentan el volumen de las heces al formar una sustancia similar a un gel y aumentar las bacterias beneficiosas en el intestino humano [ 21 ].
La evidencia sugiere que la inulina puede ayudar con el estreñimiento. Puede discutir esto con su médico si puede ser útil en su caso. Recuerde que la inulina nunca debe tomarse en lugar de lo que su médico le recomiende o le recete para el estreñimiento.
2) Bajar el azúcar en la sangre
En un estudio de 49 mujeres con diabetes tipo 2, la suplementación con inulina redujo significativamente el azúcar en sangre en ayunas ( en un 8,5 % ) y la HbA1c ( en un 10,4 % ), un indicador de los niveles medios de azúcar en sangre durante los tres meses anteriores [ 22 ].
La leche en polvo que contiene inulina y dextrina resistente redujo antes y después de las comidas el azúcar en la sangre, la resistencia a la insulina y la presión arterial en un ensayo clínico en más de 100 personas mayores con diabetes tipo 2 [ 23 ].
En otro ensayo de 60 personas de mediana edad con esta enfermedad, la suplementación con inulina y butirato (pero no con inulina sola) durante 45 días redujo los niveles de azúcar en la sangre antes de las comidas [ 24 ].
Un metanálisis de 20 estudios y 607 participantes adultos encontró que había una tendencia hacia niveles más bajos de azúcar en la sangre en pacientes con diabetes tipo 2 [ 25 ].
Nuevamente, la evidencia sugiere que la inulina puede ayudar a reducir el azúcar en la sangre en personas con diabetes tipo 2. Sin embargo, no debe tomarse en lugar de los medicamentos recetados para la diabetes. Puede discutir esto con su médico si puede ayudarlo como una adición a su régimen de tratamiento.
3) Reducir la grasa en la sangre
La inulina puede disminuir los niveles de grasa en la sangre a través de varios mecanismos. Él puede [ 26 ]:
- disminuir la producción de enzimas hepáticas responsables de la producción de grasas.
- aumentar las enzimas que descomponen la grasa en los músculos.
- aumentar la producción de ácidos grasos de cadena corta.
- Aumenta la eliminación de péptidos saciantes y colesterol.
En un pequeño ensayo de 22 hombres sanos, la pasta enriquecida con inulina redujo los triglicéridos en la sangre en un 22,2 % y aumentó el colesterol HDL ("bueno") en un 35,9 % [ 27 ].
En otro ensayo en el que participaron más de 200 adultos con colesterol alto en la sangre, una bebida de leche de soya fortificada con inulina redujo el colesterol total en un 6,6 % y el colesterol LDL ("malo") en un 10 %, pero no tuvo efecto sobre los triglicéridos y el HDL ("bueno"). colesterol [ 28 ].
En un estudio de 49 mujeres con diabetes tipo 2, la inulina redujo el colesterol total en un 12,9 % y los triglicéridos en un 23,6 % [ 22 ].
Un metanálisis de 15 ensayos controlados aleatorios concluyó que los fructanos similares a la inulina en la dieta redujeron significativamente los triglicéridos en sangre [ 29 ].
Sin embargo, parece haber una diferencia en el efecto de la inulina en sujetos normales en comparación con pacientes con colesterol alto. La inulina tendió a reducir los triglicéridos en sangre en sujetos normales y el colesterol en aquellos con altos niveles de esta grasa [ 30 ].
En resumen, la evidencia sugiere que la inulina puede ayudar a reducir los niveles de grasa en la sangre (especialmente los triglicéridos en personas sanas y el colesterol en personas con niveles altos). Puede discutir con su médico si tomar inulina puede ayudar a reducir los niveles de lípidos en la sangre.
La inulina puede ser efectiva para:
exceso de peso
La inulina , cuando se agrega a alimentos bajos en calorías, puede ser una forma eficaz de suprimir el apetito y controlar la ingesta de alimentos [ 31 ].
Un estudio en 40 mujeres mostró que consumir 16 g por día de fructanos similares a la inulina por la mañana durante 7 días suprimió el apetito y ayudó a reducir la ingesta de alimentos durante el almuerzo [ 32 ].
En otro estudio de 125 adultos obesos y con sobrepeso, una barra de refrigerio que contenía inulina redujo el hambre, el apetito y la ingesta de alimentos durante un período de 12 semanas [ 33 ].
De manera similar, la incorporación de inulina en los productos alimenticios redujo el apetito y aumentó ligeramente el gasto energético en reposo en un ensayo clínico de 21 personas con sobrepeso pero por lo demás sanas [ 34 ].
Sin embargo, 10 g de inulina antes de las comidas no fue eficaz para suprimir el apetito en un ensayo pequeño de 7 adultos de mediana edad y mayores con sobrepeso.[ 35 ]
La inulina puede ayudar a controlar el apetito de varias maneras:
- Al aumentar la producción del péptido de la hormona supresora del apetito (YY) [ 36 , 37 ]
- Al aumentar el péptido 1 similar al glucagón, una hormona liberada después de una comida que ayuda a retrasar el vaciado del estómago [ 37 , 38 ]
- Al alterar la actividad cerebral para suprimir el apetito [ 39 ]
Lo más probable es que estos sean los resultados de un aumento en los ácidos grasos libres de cadena corta [ 36 , 37 , 39 ], pero también hay estudios que cuestionan su implicación [ 40 ].
La inulina dietética también puede ayudar con la pérdida de peso.
En un estudio de 44 personas con prediabetes, quienes tomaron inulina durante 18 semanas perdieron significativamente más peso que quienes tomaron celulosa (fibra vegetal) [ 41 ].
Otro estudio en 35 mujeres obesas encontró que el jarabe de yacón rico en inulina disminuyó el peso corporal y la circunferencia de la cintura. 42 ].
En general, la evidencia limitada sugiere que la inulina puede ayudar a combatir el exceso de peso al reducir la ingesta de alimentos y ayudar a quemar grasa. Sin embargo, otras intervenciones en el estilo de vida, como hacer más ejercicio o mejorar su dieta, pueden ser más seguras y efectivas. Puede usar la inulina como un enfoque complementario si su médico determina que puede ser útil para usted.
Inulina evidencia insuficiente para:
1) Aumentar la absorción de calcio y magnesio.
Cuatro estudios en los que participaron 14 mujeres, 9 hombres, 13 hombres y mujeres jóvenes y 59 niñas adolescentes encontraron que la suplementación con inulina aumentó la absorción y retención de calcio [ 43 , 44 , 45 , 46 ].
De manera similar, la inulina de achicoria aumentó los niveles de calcio en la sangre en un ensayo clínico de 46 mujeres diabéticas [ 47 ].
Sin embargo, 2 estudios en los que participaron 12 hombres sanos y 14 niñas adolescentes encontraron que la inulina no era efectiva para aumentar la absorción de calcio [ 48 , 49 ].
En un estudio de 15 mujeres posmenopáusicas tratadas con inulina o un placebo durante 6 semanas, hubo un aumento en la absorción de magnesio en el grupo de inulina [ 50 ].
La inulina también aumentó la absorción y retención de magnesio en ratas [ 51 , 52 ].
Una razón sugerida es que la inulina provoca la producción de ácidos grasos de cadena corta que reducen el pH en el intestino grueso . Esto aumenta la solubilidad del calcio y el magnesio , que luego se vuelven más disponibles para la absorción [ 53 , 54 ].
En conjunto, algunos ensayos clínicos pequeños (con resultados mixtos en el caso del calcio) y algunas investigaciones con animales son insuficientes para afirmar que la inulina aumenta la absorción de calcio y magnesio. Se necesitan ensayos clínicos más grandes y sólidos para arrojar luz sobre este beneficio potencial.
2) Salud ósea
En un estudio de 98 adolescentes, la suplementación con inulina durante un año aumentó la absorción de calcio y la densidad mineral ósea en comparación con los controles [ 55 ].
De manera similar, una intervención con 8 g/día de carbohidratos similares a la inulina mejoró la absorción de calcio óseo (pero solo en 32 de 48 adolescentes) en otro ensayo [ 56 ].
Sin embargo, una bebida enriquecida con inulina no tuvo efecto sobre la resorción ósea en un ensayo clínico de 15 usuarios de sillas de ruedas de mediana edad [ 57 ].
Los ratones preñados que recibieron inulina tenían huesos más gruesos que los ratones suplementados con una dieta normal o una dieta enriquecida con calcio. La descendencia de ratones que recibieron inulina también tuvo una mayor densidad mineral ósea en comparación con la descendencia de ratones en los otros grupos [ 58 ].
Nuevamente, algunos ensayos clínicos pequeños con resultados mixtos y un estudio en animales no pueden considerarse evidencia suficiente de que la inulina mejora la salud ósea. Se necesita más investigación clínica.
3) Enfermedad inflamatoria intestinal
Los estudios en humanos y animales han demostrado que la enfermedad inflamatoria intestinal puede resultar del hecho de que algunos cuerpos humanos son intolerantes a las bacterias intestinales residentes. En tales casos, se pueden usar prebióticos como la inulina para reducir la inflamación en el intestino [ 59 , 60 ].
En un pequeño ensayo de 19 personas con colitis ulcerosa, la inulina dietética fue bien tolerada y redujo los síntomas de indigestión y la inflamación intestinal (medida por los niveles de calprotectina en las heces) [ 61 ].
En otro ensayo en 18 personas con esta afección, la combinación de inulina con bacterias intestinales beneficiosas (Bifidobacterium longum) durante un mes redujo la inflamación intestinal y las citocinas sanguíneas inflamatorias (TNF-alfa e IL-1alfa) [ 62 ].
Sin embargo, los resultados de los ensayos clínicos sobre el uso de inulina para tratar la enfermedad de Crohn, otro tipo de enfermedad inflamatoria intestinal, no han sido concluyentes [ 60 , 63 ].
Un estudio en ratones mostró que la inulina redujo la citoquina inflamatoria IFN-gamma mientras aumentaba la antiinflamatoria IL-10. Esto redujo la inflamación intestinal en estos animales [ 64 ].
Una vez más, no hay pruebas suficientes para apoyar el uso de inulina en personas con EII, especialmente en la enfermedad de Crohn. Se necesitan más ensayos clínicos en poblaciones más grandes.
4) Prevenir el desarrollo de cáncer de colon
En un ensayo clínico de 37 personas con cáncer de colon y 43 que tenían pólipos extirpados quirúrgicamente del colon, una intervención con un prebiótico enriquecido con inulina y bacterias beneficiosas ( Lactobacillus rhamnosus y Bifidobacterium lactis ) redujo la proliferación colorrectal y aumentó la producción de IFN-gamma en personas con cáncer. En aquellos a quienes se les habían extirpado los pólipos, redujo la exposición a toxinas bacterianas y un marcador inflamatorio (IL-2) [ 65 ].
Las ratas alimentadas con dietas que contenían inulina tenían más bacterias beneficiosas, como las bifidobacterias, mientras que las ratas alimentadas con dietas normales tenían más bacterias dañinas. La inulina previno la incidencia de cáncer de colon inducido químicamente en estas ratas [ 66 ].
Se obtuvieron resultados similares en ratones [ 67 ].
La inulina, cuando se usa en combinación con microbios beneficiosos, también reduce el riesgo de cáncer de colon en ratas [ 68 , 69 ].
Aunque los resultados son prometedores, la mayoría de las investigaciones se han realizado en roedores. Se necesitan más ensayos clínicos para confirmar estos resultados preliminares .
Efectos secundarios y precauciones
Esta lista no cubre todos los posibles efectos secundarios. Póngase en contacto con su médico o farmacéutico si nota cualquier otro efecto adverso.
Llame a su médico para obtener asesoramiento médico sobre los efectos secundarios.
La inulina es segura cuando se usa según las recomendaciones. Tiene un estado generalmente reconocido como seguro (GRAS) creado en 1958 por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA).
De hecho, debido a su seguridad, se ha utilizado para medir la tasa de filtración de los riñones humanos [ 70 ].
Sin embargo, la inulina puede tener algunos efectos secundarios en personas sensibles o si se usa una dosis demasiado alta.
Éstos incluyen:
- Malestar intestinal, que incluye flatulencia, hinchazón, ruidos estomacales, eructos y calambres [ 71 ]
- Inflamación del colon [ 72 ]
- diarrea [ 72 ]
- Aunque es raro, pueden ocurrir reacciones alérgicas graves. En algunos casos aislados, provocó una reacción alérgica, posiblemente relacionada con una reacción alérgica a los alimentos [ 73 ].
Además, no se sabe lo suficiente sobre los efectos de la suplementación con inulina durante el embarazo y la lactancia. Por lo tanto, las mujeres embarazadas deben evitar los suplementos de inulina .
El sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado (SIBO) es un trastorno caracterizado por un crecimiento excesivo de bacterias en el intestino delgado. Durante mucho tiempo se ha pensado que los alimentos fermentados en el intestino, como la inulina, aumentan el crecimiento excesivo de bacterias en el intestino delgado. Pero recientemente, se ha demostrado que los prebióticos como la inulina son realmente beneficiosos para reducir los síntomas de esta enfermedad, especialmente después del tratamiento con antibióticos [ 74 , 75 , 76 , 77 ].
La inulina puede no ser adecuada para todas las personas. Se fermenta rápidamente en el colon por bacterias. El producto resultante atrae agua hacia el colon y libera gas. Esto es especialmente un problema para las personas con síndrome del intestino irritable (SII), que pueden experimentar gases e hinchazón [ 72 ].
Para las personas con síndrome del intestino irritable (SII), las dosis bajas pueden modular las bacterias intestinales y reducir los síntomas, pero las dosis más altas pueden tener un efecto neutral o incluso negativo [ 78 ].
Lo mejor es consultar a un médico antes de tomar inulina y también comenzar con una pequeña dosis y aumentar con el tiempo.
Riesgo de cáncer de hígado
En ratones, la inulina introducida en la dieta causó cáncer de hígado, pero solo en aquellos con desequilibrio microbiano intestinal. Cuando se administró con una dieta rica en grasas, empeoró el desequilibrio microbiano y aumentó la incidencia de cáncer de hígado [ 79 ].
Límites y advertencias
Los efectos de la inulina sobre la absorción de calcio y magnesio, la salud ósea, la EII y la prevención del cáncer colorrectal solo se han investigado en unos pocos ensayos clínicos pequeños (algunos con resultados mixtos) y estudios en animales. Se necesita más investigación clínica en poblaciones más grandes para confirmar sus resultados preliminares.
suplementación
formas
Los suplementos de inulina se encuentran en diversos alimentos procesados, como barras de cereales y proteínas, yogures, productos horneados, postres congelados, productos para untar y aderezos para ensaladas. Pueden venir en forma de inulina nativa (generalmente extraída de la achicoria), inulina de alto rendimiento (que contiene solo las cadenas más largas), oligofructosa (que contiene solo las cadenas más cortas) y fructooligosacáridos (que contienen moléculas cortas de inulina del azúcar de mesa) [ 5 ].
Dosis
En los Estados Unidos, la mayoría de las personas consumen mucha menos fibra dietética que el valor diario establecido en 25 g. Se estima que el consumo diario promedio de inulina y oligofructosa está entre 1 y 4 g en los Estados Unidos, con un mayor consumo de 3 a 11 g observado en Europa [ 80 ].
Dosis de hasta 10 g/día de inulina obtenida de fuentes naturales y hasta 5 g/día de oligofructosa han sido bien toleradas en adultos jóvenes sanos [ 81 ].
Una serie de estudios clínicos también mostró que hasta 20 g/día de inulina y/u oligofructosa fueron bien tolerados y efectivos [ 80 ].
La mejor manera de comenzar a tomar inulina es comer alimentos ricos en inulina u oligofructosa.
Los usuarios y los fabricantes de suplementos recomiendan comenzar con 2-3 g al día durante al menos 1-2 semanas y aumentar la dosis a 5-10 g/día hasta 20 g/día según se tolere. Hable con su médico si la inulina puede ser útil como un enfoque complementario en su caso y qué dosis debe tomar.
