L'inulina è un tipo di fibra che si trova nelle piante ed è costituita dallo zucchero semplice fruttosio. La ricerca mostra che può migliorare la regolarità, ridurre i livelli di zucchero nel sangue e di grassi e aumentare la perdita di peso. Altri potenziali benefici dell'inulina e come prenderla senza sperimentare effetti collaterali.
Cos'è l'inulina?
L'inulina (da non confondere con l'insulina, che è un ormone che controlla la glicemia) è un tipo di fibra solubile che si trova in una varietà di piante. Le fibre sono composti che non vengono né digeriti né assorbiti dall'intestino umano. La fibra solubile attira l'acqua e si trasforma in gel durante la digestione [ 1 ].
L'inulina è presente in 36.000 specie vegetali, comprese quelle che consumiamo nella nostra dieta quotidiana come grano, cipolla, banana, aglio e asparagi. Si trovano anche in alimenti meno comuni come il topinambur e soprattutto la cicoria, la principale fonte di estrazione commerciale dell'inulina [ 2 ].
Le piante che contengono inulina la usano per immagazzinare energia e come protezione dal freddo. Se esposta a basse temperature, l'inulina agisce come antigelo [ 3 ].
Componenti
L'inulina è costituita da una stringa di molecole di fruttosio (come perline su una stringa) con glucosio a ciascuna estremità. Tuttavia, queste molecole sono legate nella catena da legami che non sono digeribili dall'intestino umano. Di conseguenza, si muovono più lentamente attraverso l'intestino, assorbono l'acqua e si gonfiano come un gel che aiuta a formare feci più morbide [ 4 ].
Il numero di molecole di fruttosio in ciascuna catena (sfere) può variare da 2 a 60 . L'inulina è chiamata inulina ad alte prestazioni quando contiene più di 10 molecole di fruttosio legate. Quando vengono prodotte commercialmente, le corde più corte vengono rimosse dal prodotto. Le catene che contengono meno di 10 molecole sono chiamate frutto-oligosaccaridi (FOS) .
I fruttooligosaccaridi hanno un sapore delicato e gradevole e sono usati per integrare gli alimenti con fibre [ 5 ].
Meccanismo d'azione dell'inulina
La solubilità dell'inulina le consente di assorbire molta acqua. Man mano che si gonfia, forma un gel che raccoglie le particelle di grasso lungo il percorso e le rimuove dal corpo [ 4 ].
Inoltre, aumenta il numero di batteri benefici nell'intestino agendo come fonte di cibo (prebiotico) [ 4 ].
Fonti naturali di inulina
Le fonti naturali di inulina sono radice di cicoria , topinambur, agave, aglio, jicama, radice di yacon, grano germogliato, cipolle, banane, erbe fresche e asparagi. Fonti meno comuni di inulina sono la radice di tarassaco, l'echinacea, la radice di bardana e la radice di camas.
Affrettato
Promotori
- Agisce come prebiotico
- Può ridurre la stitichezza
- Può abbassare i livelli di zucchero nel sangue e di grassi
- Può aiutare con la perdita di peso
- Può aiutare ad aumentare l'assorbimento di calcio e magnesio
- Può aiutare con la malattia infiammatoria intestinale (IBD)
- Può aiutare a prevenire il cancro colorettale
Scettici
- Alcuni potenziali benefici non sono stati studiati abbastanza
- Può causare problemi digestivi in alcune persone
- Profilo di sicurezza sconosciuto in gravidanza
- Aumento dell'incidenza di cancro al fegato nei topi
Benefici per la salute dell'inulina
Efficace come:
Prebiotico e inulina
L'inulina agisce come un prebiotico essendo un ingrediente alimentare indigeribile che nutre i batteri buoni nell'intestino [ 2 , 6 , 7 ].
L'intestino umano contiene miliardi di batteri benefici (probiotici). I bifidobatteri sono batteri buoni che occupano la parte inferiore dell'intestino (colon). Fermentano carboidrati complessi che non possono essere digeriti nell'intestino superiore e rilasciano acidi grassi a catena corta (come il butirrato) essenziali per la salute umana [ 8 , 9 , 10 ].
L'inulina è essenzialmente l'alimento dei bifidobatteri e ne stimola la crescita e l'attività. I batteri buoni hanno una serie di funzioni importanti nel nostro corpo. Loro [ 10 , 11 , 5 ]:
- producono acido acetico e acido lattico, che abbassano il pH del colon e impediscono la crescita di batteri cattivi nell'intestino.
- stimolare il sistema immunitario .
- promuovere l'assorbimento di alcuni minerali.
- aumentare la produzione di vitamine del gruppo B, come acido folico, B12, tiamina e niacina.
Diversi studi hanno dimostrato che l'inulina stimola la crescita dei bifidobatteri. Ad esempio, 8 soggetti sani hanno ricevuto frutto-oligosaccaridi invece di saccarosio per 15 giorni e le loro feci sono state monitorate. Sebbene il numero totale di batteri nelle loro feci non sia cambiato, i bifidobatteri sono diventati il tipo predominante [ 12 ].
In un altro studio, 10 pazienti anziani con stitichezza hanno ricevuto inulina per 19 giorni e le loro feci sono state monitorate. Questi pazienti hanno anche mostrato un aumento del numero di bifidobatteri con una contemporanea diminuzione dei batteri nocivi [ 13 ].
Pertanto, l'inulina migliora la salute dell'intestino negli esseri umani in parte stimolando la crescita di bifidobatteri benefici .
Anche altri gruppi batterici sembrano essere influenzati dal consumo di inulina. In uno studio clinico su 165 persone, questa fibra ha anche aumentato l'abbondanza di anaerostipi (che possono migliorare la digestione e persino proteggere dal cancro del colon producendo acido butirrico) e ha ridotto la bilofila (che è associata a feci più dure e costipazione) [ 14 ].
Alcuni studi sui batteri coltivati in laboratorio mostrano che l'inulina aumenta anche i batteri cattivi come la Salmonella e batteri che non causano malattie in individui normali ma possono causare infezioni in persone con un sistema immunitario indebolito, come Klebsiella ed Escherichia coli (comunemente noto come E. .coli ). Tuttavia, altri studi di laboratorio mostrano che l'inulina sopprime la crescita di batteri cattivi come il Clostridium difficile aumentando la crescita dei bifidobatteri [ 15 , 16 ].
Inulina probabilmente efficace per:
1) Ridurre la stitichezza
Grazie alla sua capacità di gonfiarsi dopo aver assorbito l'acqua, l'inulina è molto efficace nel ridurre la stitichezza. È stato condotto uno studio in cui a 17 bambini stitici, di età compresa tra 2 e 5 anni, è stata somministrata inulina ed è stata controllata la consistenza delle loro feci. I bambini che assumevano questi fruttani simili all'inulina avevano feci più morbide [ 17 ].
Diversi studi hanno anche dimostrato che l'inulina aumenta la frequenza e la consistenza delle feci negli adulti [ 18 , 19 , 20 ].
Le inuline aumentano la massa delle feci formando una sostanza gelatinosa e aumentando i batteri benefici nell'intestino umano [ 21 ].
Le prove suggeriscono che l'inulina può aiutare con la stitichezza. Puoi discuterne con il tuo medico se può essere utile nel tuo caso. Ricorda che l'inulina non dovrebbe mai essere assunta al posto di ciò che il medico raccomanda o prescrive per la stitichezza.
2) abbassare la glicemia
In uno studio su 49 donne con diabete di tipo 2, l'integrazione di inulina ha ridotto significativamente la glicemia a digiuno ( dell'8,5% ) e l' HbA1c ( del 10,4% ), un indicatore dei livelli medi di zucchero nel sangue durante i tre mesi precedenti [ 22 ].
Il latte in polvere contenente inulina e destrina resistente ha abbassato la glicemia prima e dopo i pasti, l'insulino-resistenza e la pressione arteriosa in uno studio clinico condotto su più di 100 anziani con diabete di tipo 2 [ 23 ].
In un altro studio su 60 persone di mezza età affette da questa malattia, l'integrazione con inulina e butirrato (ma non solo con inulina) per 45 giorni ha ridotto i livelli di zucchero nel sangue prima dei pasti [ 24 ].
Una meta-analisi di 20 studi e 607 partecipanti adulti ha rilevato che c'era una tendenza verso livelli più bassi di zucchero nel sangue nei pazienti con diabete di tipo 2 [ 25 ].
Ancora una volta, le prove suggeriscono che l'inulina può aiutare a ridurre la glicemia nelle persone con diabete di tipo 2. Tuttavia, non dovrebbe essere assunto al posto dei farmaci per il diabete prescritti. Puoi discuterne con il tuo medico se può aiutarti come aggiunta al tuo regime di trattamento.
3) Ridurre il grasso nel sangue
L'inulina può ridurre i livelli di grassi nel sangue attraverso vari meccanismi. Può [ 26 ]:
- diminuire la produzione di enzimi epatici responsabili della produzione di grassi.
- aumentare gli enzimi che scompongono il grasso nei muscoli.
- aumentare la produzione di acidi grassi a catena corta.
- Aumenta l'eliminazione dei peptidi sazianti e del colesterolo.
In un piccolo studio condotto su 22 uomini sani, la pasta arricchita con inulina ha ridotto i trigliceridi nel sangue del 22,2%, aumentando il colesterolo HDL ("buono") del 35,9% [ 27 ].
In un altro studio che ha coinvolto più di 200 adulti con colesterolo alto, una bevanda a base di latte di soia fortificato con inulina ha ridotto il colesterolo totale del 6,6% e il colesterolo LDL ("cattivo") del 10%, ma non ha avuto alcun effetto sui trigliceridi e sull'HDL ("buono"). colesterolo [ 28 ].
In uno studio su 49 donne con diabete di tipo 2, l'inulina ha ridotto il colesterolo totale del 12,9% e i trigliceridi del 23,6% [ 22 ].
Una meta-analisi di 15 studi randomizzati controllati ha concluso che i fruttani dietetici simili all'inulina riducono significativamente i trigliceridi nel sangue [ 29 ].
Tuttavia, sembra esserci una differenza nell'effetto dell'inulina sui soggetti normali rispetto ai pazienti con colesterolo alto. L'inulina tendeva ad abbassare i trigliceridi nel sangue nei soggetti normali e il colesterolo in quelli con alti livelli di questo grasso [ 30 ].
In sintesi, le prove suggeriscono che l'inulina può aiutare a ridurre i livelli di grassi nel sangue (in particolare i trigliceridi nelle persone sane e il colesterolo nelle persone con livelli elevati). Puoi discutere con il tuo medico se l'assunzione di inulina può aiutare a ridurre i livelli di lipidi nel sangue.
L'inulina può essere efficace per:
sovrappeso
L'inulina , se aggiunta a cibi ipocalorici, può essere un modo efficace per sopprimere l'appetito e controllare l'assunzione di cibo [ 31 ].
Uno studio condotto su 40 donne ha dimostrato che il consumo di 16 g al giorno di fruttani simili all'inulina al mattino per 7 giorni sopprime l'appetito e aiuta a ridurre l'assunzione di cibo durante il pranzo [ 32 ].
In un altro studio su 125 adulti in sovrappeso e obesi, una barretta contenente inulina ha ridotto la fame, l'appetito e l'assunzione di cibo per un periodo di 12 settimane [ 33 ].
Allo stesso modo, l'incorporazione dell'inulina nei prodotti alimentari ha ridotto l'appetito e aumentato leggermente il dispendio energetico a riposo in uno studio clinico condotto su 21 persone in sovrappeso ma per il resto sane [ 34 ].
Tuttavia, 10 g di inulina prima dei pasti si sono rivelati inefficaci nel sopprimere l'appetito in un piccolo studio condotto su 7 adulti sovrappeso di mezza età e anziani.[ 35 ]
L'inulina può aiutare a controllare l'appetito in diversi modi:
- Aumentando la produzione del peptide dell'ormone soppressore dell'appetito (YY) [ 36 , 37 ]
- Aumentando il peptide-1 simile al glucagone, un ormone rilasciato dopo un pasto che aiuta a rallentare lo svuotamento dello stomaco [ 37 , 38 ]
- Alterando l'attività cerebrale per sopprimere l'appetito [ 39 ]
Questi sono molto probabilmente i risultati di un aumento degli acidi grassi liberi a catena corta [ 36 , 37 , 39 ], ma ci sono anche studi che ne mettono in dubbio le implicazioni [ 40 ].
L'inulina dietetica può anche aiutare con la perdita di peso.
In uno studio su 44 persone con prediabete, coloro che hanno assunto inulina per 18 settimane hanno perso molto più peso rispetto a coloro che hanno assunto cellulosa (fibra vegetale) [ 41 ].
Un altro studio su 35 donne obese ha rilevato che lo sciroppo di yacon ricco di inulina ha ridotto il peso corporeo e la circonferenza della vita. 42 ].
Nel complesso, prove limitate suggeriscono che l'inulina può aiutare a combattere l'eccesso di peso riducendo l'assunzione di cibo e aiutando a bruciare i grassi. Tuttavia, altri interventi sullo stile di vita, come esercitare di più o migliorare la dieta, possono essere più sicuri ed efficaci. È possibile utilizzare l'inulina come approccio complementare se il medico determina che potrebbe essere utile per te.
Inulina prove insufficienti per:
1) Aumentare l'assorbimento di calcio e magnesio
Quattro studi che hanno coinvolto 14 donne, 9 uomini, 13 giovani uomini e donne e 59 ragazze adolescenti hanno rilevato che l'integrazione di inulina aumenta l'assorbimento e la ritenzione di calcio [ 43 , 44 , 45 , 46 ].
Allo stesso modo, l'inulina della cicoria ha aumentato i livelli di calcio nel sangue in uno studio clinico condotto su 46 donne diabetiche [ 47 ].
Tuttavia, 2 studi che hanno coinvolto 12 uomini sani e 14 ragazze adolescenti hanno riscontrato che l'inulina è inefficace nell'aumentare l'assorbimento del calcio [ 48 , 49 ].
In uno studio su 15 donne in postmenopausa trattate con inulina o placebo per 6 settimane, si è verificato un aumento dell'assorbimento di magnesio nel gruppo inulina [ 50 ].
L'inulina ha anche aumentato l'assorbimento e la ritenzione di magnesio nei ratti [ 51 , 52 ].
Uno dei motivi suggeriti è che l'inulina provoca la produzione di acidi grassi a catena corta che abbassano il pH nell'intestino crasso . Ciò aumenta la solubilità del calcio e del magnesio , che diventano quindi più disponibili per l'assorbimento [ 53 , 54 ].
Presi insieme, alcuni piccoli studi clinici (con risultati contrastanti nel caso del calcio) e alcune ricerche sugli animali non sono sufficienti per affermare che l'inulina aumenta l'assorbimento di calcio e magnesio. Sono necessari studi clinici più ampi e solidi per far luce su questo potenziale vantaggio.
2) Salute delle ossa
In uno studio su 98 adolescenti, l'integrazione di inulina per un anno ha aumentato l'assorbimento del calcio e la densità minerale ossea rispetto ai controlli [ 55 ].
Allo stesso modo, un intervento con 8 g/giorno di carboidrati simili all'inulina ha migliorato l'assorbimento del calcio osseo (ma solo in 32 su 48 adolescenti) in un altro studio [ 56 ].
Tuttavia, una bevanda arricchita con inulina non ha avuto alcun effetto sul riassorbimento osseo in uno studio clinico condotto su 15 persone su sedia a rotelle di mezza età [ 57 ].
I topi in gravidanza che hanno ricevuto inulina avevano ossa più spesse rispetto ai topi integrati con una dieta normale o una dieta arricchita di calcio. La progenie dei topi trattati con inulina aveva anche una maggiore densità minerale ossea rispetto alla progenie dei topi negli altri gruppi [ 58 ].
Ancora una volta, alcuni piccoli studi clinici con risultati contrastanti e uno studio sugli animali non possono essere considerati prove sufficienti del fatto che l'inulina migliori la salute delle ossa. Sono necessarie ulteriori ricerche cliniche.
3) Malattia infiammatoria intestinale
Studi su esseri umani e animali hanno dimostrato che la malattia infiammatoria intestinale può derivare dal fatto che alcuni corpi umani sono intolleranti ai batteri intestinali residenti. In tali casi, i prebiotici come l'inulina possono essere utilizzati per ridurre l'infiammazione nell'intestino [ 59 , 60 ].
In un piccolo studio su 19 persone con colite ulcerosa, l'inulina alimentare è stata ben tollerata e ha ridotto i sintomi di indigestione e l'infiammazione intestinale (misurata dai livelli di calprotectina nelle feci) [ 61 ].
In un altro studio su 18 persone con questa condizione, la combinazione di inulina con batteri intestinali benefici (Bifidobacterium longum) per un mese ha ridotto l'infiammazione intestinale e le citochine infiammatorie nel sangue (TNF-alfa e IL-1alfa) [ 62 ].
Tuttavia, i risultati degli studi clinici sull'uso dell'inulina per il trattamento del morbo di Crohn, un altro tipo di malattia infiammatoria intestinale, sono stati inconcludenti [ 60 , 63 ].
Uno studio sui topi ha mostrato che l'inulina ha ridotto la citochina infiammatoria IFN-gamma mentre aumentava l'IL-10 antinfiammatorio. Ciò ha ridotto l'infiammazione intestinale in questi animali [ 64 ].
Ancora una volta, non ci sono prove sufficienti per supportare l'uso dell'inulina nelle persone con IBD, specialmente nella malattia di Crohn. Sono necessari ulteriori studi clinici su popolazioni più ampie.
4) Prevenire lo sviluppo del cancro al colon
In uno studio clinico su 37 persone con cancro del colon e 43 a cui sono stati rimossi chirurgicamente polipi dal colon, un intervento con un prebiotico arricchito di inulina e batteri benefici ( Lactobacillus rhamnosus e Bifidobacterium lactis ) ha ridotto la proliferazione colorettale e aumentato la produzione di IFN-gamma in persone con cancro. In coloro i cui polipi erano stati rimossi, ha ridotto l'esposizione alle tossine batteriche e a un marcatore infiammatorio (IL-2) [ 65 ].
I ratti alimentati con diete contenenti inulina avevano batteri più benefici, come i bifidobatteri, mentre i ratti alimentati con diete normali avevano batteri più dannosi. L'inulina ha prevenuto l'incidenza del cancro del colon indotto chimicamente in questi ratti [ 66 ].
Risultati simili sono stati ottenuti nei topi [ 67 ].
L'inulina, se usata in combinazione con microbi benefici, ha anche ridotto il rischio di cancro al colon nei ratti [ 68 , 69 ].
Sebbene i risultati siano promettenti, la maggior parte delle ricerche è stata condotta sui roditori. Ulteriori studi clinici sono necessari per confermare questi risultati preliminari .
Effetti collaterali e precauzioni
Questo elenco non copre tutti i possibili effetti collaterali. Rivolgersi al medico o al farmacista se si notano altri effetti collaterali.
Chiamate il vostro medico per un consiglio medico circa gli effetti collaterali.
L'inulina è sicura se usata come raccomandato. Ha uno stato generalmente riconosciuto come sicuro (GRAS) creato nel 1958 dalla Food and Drug Administration (FDA).
Infatti, grazie alla sua sicurezza, è stato utilizzato per misurare la velocità di filtrazione dei reni umani [ 70 ].
Tuttavia, l'inulina può avere alcuni effetti collaterali nelle persone sensibili o se viene utilizzata una dose troppo elevata.
Questi includono:
- Disturbi intestinali, tra cui flatulenza, gonfiore, rumori di stomaco, eruttazione e crampi [ 71 ]
- Gonfiore del colon [ 72 ]
- Diarrea [ 72 ]
- Sebbene rare, possono verificarsi reazioni allergiche gravi. In alcuni casi isolati, ha causato una reazione allergica, probabilmente correlata a una reazione allergica alimentare [ 73 ].
Inoltre, non si sa abbastanza sugli effetti dell'integrazione di inulina durante la gravidanza e l'allattamento. Le donne incinte dovrebbero quindi evitare gli integratori di inulina .
La crescita eccessiva batterica dell'intestino tenue (SIBO) è un disturbo caratterizzato da un'eccessiva crescita batterica nell'intestino tenue. Da tempo si pensa che gli alimenti fermentati nell'intestino, come l'inulina, aumentino la proliferazione batterica nell'intestino tenue. Ma recentemente, i prebiotici come l'inulina hanno dimostrato di essere effettivamente utili nel ridurre i sintomi di questa malattia, specialmente dopo il trattamento antibiotico [ 74 , 75 , 76 , 77 ].
L'inulina potrebbe non essere adatta a tutti gli individui. Viene rapidamente fermentato nel colon dai batteri. Il prodotto risultante attira acqua nel colon e rilascia gas. Questo è particolarmente un problema per le persone con sindrome dell'intestino irritabile (IBS), che possono avvertire gas e gonfiore [ 72 ].
Per le persone con sindrome dell'intestino irritabile (IBS), basse dosi possono modulare i batteri intestinali e ridurre i sintomi, ma dosi maggiori possono avere un effetto neutro o addirittura negativo [ 78 ].
È meglio consultare un medico prima di assumere inulina e anche iniziare con una piccola dose e aumentare nel tempo.
Rischio di cancro al fegato
Nei topi, l'inulina introdotta nella dieta ha causato il cancro al fegato, ma solo in quelli con squilibrio microbico intestinale. Quando somministrato con una dieta ricca di grassi, ha peggiorato lo squilibrio microbico e aumentato l'incidenza del cancro al fegato [ 79 ].
Limiti e avvertenze
Gli effetti dell'inulina sull'assorbimento di calcio e magnesio, sulla salute delle ossa, sull'IBD e sulla prevenzione del cancro del colon-retto sono stati studiati solo in pochi piccoli studi clinici (alcuni con risultati contrastanti) e studi sugli animali. Sono necessarie ulteriori ricerche cliniche su popolazioni più ampie per confermare i loro risultati preliminari.
Supplementazione
Forme
Gli integratori di inulina si trovano in vari alimenti trasformati come barrette proteiche e di cereali, yogurt, prodotti da forno, dessert surgelati, creme da spalmare e condimenti per insalata. Possono presentarsi sotto forma di inulina nativa (solitamente estratta dalla cicoria), inulina ad alte prestazioni (contenente solo le catene più lunghe), oligofruttosio (contenente solo le catene più corte) e frutto-oligosaccaridi (contenenti brevi molecole di inulina dallo zucchero da tavola) [ 5 ].
Dosaggio
Negli Stati Uniti, la maggior parte delle persone consuma molte meno fibre alimentari rispetto al valore giornaliero fissato a 25 g. Il consumo medio giornaliero di inulina e oligofruttosio è stimato tra 1 e 4 g negli Stati Uniti, con un consumo più elevato da 3 ga 11 g osservato in Europa [ 80 ].
Dosi fino a 10 g/giorno di inulina ottenuta da fonti naturali e fino a 5 g/giorno di oligofruttosio sono state ben tollerate in giovani adulti sani [ 81 ].
Una serie di studi clinici ha anche mostrato che fino a 20 g/giorno di inulina e/o oligofruttosio erano ben tollerati ed efficaci [ 80 ].
Il modo migliore per iniziare a prendere l'inulina è mangiare cibi ricchi di inulina o oligofruttosio.
Gli utenti e i produttori di integratori consigliano di iniziare con 2-3 g al giorno per almeno 1-2 settimane e di aumentare la dose a 5-10 g/giorno fino a 20 g/giorno, se tollerato. Discuti con il tuo medico se l'inulina può essere utile come approccio complementare nel tuo caso e quale dose dovresti assumere.
